红马进行时！揭秘九位跑友独特备战策略，这些计划你绝对没听过

红马，通常指的是中国马拉松赛事中的一种，比如“中国红马系列赛”。备战一场马拉松需要周密的计划和持续的努力。以下是一些跑友的备战计划，或许有你没听过的内容：
1. "周期化训练"：许多跑友采用周期化训练方法，将训练分为几个阶段，如基础训练、强度训练、耐力训练和恢复训练。
2. "核心力量训练"：加强核心力量对于提升跑步效率、减少受伤风险至关重要。一些跑友会专门增加核心力量训练。
3. "间歇训练"：通过高强度的间歇训练来提高速度和耐力，这种方法对于提高马拉松成绩非常有效。
4. "跑步技巧训练"：一些跑友会通过专业的跑步技巧课程来优化自己的跑步姿势，减少能量消耗。
5. "跑鞋选择"：合适的跑鞋对提高跑步表现和减少受伤非常重要。跑友会根据自己的脚型和跑步习惯选择合适的跑鞋。
6. "饮食计划"：制定合理的饮食计划，保证充足的营养摄入，尤其是碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。
7. "心理调适"：马拉松是一项心理和生理的双重挑战，一些跑友会通过冥想、正念等方法来调整心态。
8. "模拟赛跑"：在比赛前进行模拟赛跑，可以帮助跑友适应比赛环境和节奏。
9. "恢复训练"：适当的恢复训练，如瑜伽、拉伸和按摩，可以帮助

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距离今年的广安红马还有一个半月的准备时间，相信很多跑友都已经跃跃欲试了。今天我们就和大家分享九位跑友的广安红马备战计划。

↑2016广安红马比赛现场（资料图）

1.@许川

我是按照正常的跑步节奏来准备的，一周训练三到四次，隔天跑。平日里会有一次10公里80%的全力跑，一次15公里放松跑和一次5-10公里速度训练。周末会来个长距离训练，一般在20到25公里之间。坚持训练，广安顺利完赛是我的目标。

2.@帅克跑马拉松

我觉得装备尤其重要。帽子可以遮挡阳光，天气恶劣时还可以遮风避雨。上身穿一件跑步专用长袖紧身衣，防水和排湿的功能使我跑马过程更加轻松。下身则应穿一条舒适的紧身裤，贴身的设计能够最大力度的减少不必要的阻力。护腿能在跑步时让肌肉处在相对固定的状态，对能效的发挥和疲劳的恢复有一定的作用。跑广安红马的时候，我准备穿之前参赛专用的跑鞋，比较舒适。这就是我的备战装备了，广安红马，我们十月见！

3.@321

距离2017年广安红色马拉松开赛只有一个多月了。我打算在之前的基础上，每周增加三公里，一周跑一次。每天五点起床跑步，因年龄已近五十五，我力争十月十五日之前，在六小时内完成一次全马。广安红马是第二年，一年半程来相伴，二年全程争取完。

4.@果妞_光辉

没有备战，以赛代练。9.2成都双流女子半马，9.24水富半马，10.15广安红马，10.28双遗摇滚马。赛前热身跑，赛后排酸跑，10公里常规跑。

5.@夏夏姐

我认为跑步必须有计划性和科学性，所以根据自已的个人情况，定下了以一星期为周期的广安红马训练计划。本周跑量为71公里，分别是星期一8公里；星期二10公里；星期三10公里；星期四13公里；星期五休息；星期六14公里；星期天16公里。为避免受伤，都是轻松节奏跑。希望跑友们多交流，多指导。

6.@Seven養成日記

我给大家“安利”一下我为广安红马准备的装备吧。跑鞋我选择轻巧、透气，鞋内的海绵是泡沫橡胶的那种，八成新。然后我准备了一顶运动帽子，可以遮挡阳光。衣服也选了宽松、透气、吸汗的运动装。除此之外，我还准备了一双专业的吸汗无缝短袜，防止在跑步过程中脚起泡。

7.@跑步沈

根据自己的参赛目标来设计跑量挺重要的。我从网上学到一个20倍原则，就是赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。所以备战马拉松（16-18周）的跑量不能低于840km，折算下来一周差不多就是要跑一个全马的距离。但其实很多跑友们都没有达到这么高的训练量，所以我们一起加油吧。

8.@云胡不喜Wuensche

我觉得如果是新跑者，佩戴心率表还是很有必要的。最初我是戴着心率表跑的，比较能摸清自己的情况。后期心中有数了，便可以自行控速。

9.@小马哥--梁培

报名参加广安红马的半程马拉松赛后，我专门学习了跑马高手们的经验。比如配速跑，间歇跑等，但最重要的还是按照自己制定的计划展开训练。这次比赛我的目标是在完成半马比赛的基础上尽量取得好名次。

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