告别晚年卧床困境,现在行动，三点布局未来生活！

不想晚年只能躺在床上，现在开始做好以下几点，对健康和晚年生活质量的提升都是大有裨益的：
1. "健康饮食"： - 均衡摄入各类营养素，多吃蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质。 - 减少高盐、高糖、高脂肪食物的摄入。 - 保持适量的水分摄入。
2. "规律运动"： - 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。 - 结合力量训练，每周至少2天，增强肌肉和骨骼。 - 保持日常活动的活跃，如散步、做家务等。
3. "充足睡眠"： - 每晚保证7-9小时的高质量睡眠。 - 避免晚上使用电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。 - 保持良好的睡眠卫生，如保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。
4. "心理健康"： - 保持积极乐观的心态，学会释放压力。 - 与家人、朋友保持良好的社交关系，参与社区活动。 - 如有需要，寻求心理咨询或治疗。
5. "定期体检"： - 按时进行健康体检，及时发现和处理健康问题。 - 根据个人情况，定期进行针对性的检查，如心血管、骨骼等方面的检查。
6. "戒烟限酒"： - 戒烟对健康的好处

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随着人均寿命的提高，对于每个人来说，活得健康是更高的要求。如果想拥有健康的晚年，而不是只能躺在床上，要从40—50岁就开始努力改变，做到这几点很重要。

别吃太多

“饭吃七分饱，健康活到老”。适度保持饥饿，对健康具有多方面好处。

2024年，厦门大学研究团队发表的研究指出，适度饥饿带来的热量摄入减少，会提升血清中石胆酸的水平。体内石胆酸的增加，又会激活体内“长寿蛋白酶”。

2023年，哥伦比亚大学研究人员发表的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持7—8分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%—3%，死亡风险降低10%—15%。

肥胖、脂肪肝、高血脂只是身体给出的信号——其实身体已经不堪重负了。适度少吃并不是节食，只是给身体肠胃一些休息时间。

血脂低一点

2023年发表的一项研究分析了44636名参与者的血液生物标志物，随访了35年，比较了百岁老人和没活到百岁老人的情况。在这些参与者中，有1224人活到了100岁。最终发现：能活到100岁的老人们，从60岁开始，他们的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比较低。

也就是说，长寿的关键在于60岁后，身体的血液、代谢指标保持在健康水平。不仅是血脂，血压、血糖、尿酸、肌酐等都很重要。

有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。

对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。

饮食方面，可以多吃全谷物、多吃蔬菜水果、多吃豆类和大豆、适当吃些坚果、少吃红肉和加工肉。同时，要少喝酒、少吃高糖食品。

肌肉练起来

肌肉是身体基础代谢的基石、力量的源泉，更是抗衰老的关键。2024年，中山大学中山医学院发表的一项研究发现：骨骼肌在衰老过程中存在抵抗机制，能够通过自我修复来延缓功能衰退、抗衰老。

40岁后，最推荐三种肌肉锻炼最佳方式：

• 自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

• 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。

• 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

来源：央视新闻、健康时报